Pilates

De Pilatesles traint het hele lichaam. Bijzondere aandacht gaat uit naar  de kernspieren (buik-/rug-/bekkenbodemspieren),  houding en een gebalanceerde ademhaling. Wat is Pilates? Groundcontrol Pilates is een 1 uur durende groepsles, waarbij gewerkt wordt aan verbetering van houding, kracht, lenigheid en stabiliteit. De oefeningen worden voornamelijk liggend op de mat uitgevoerd. Er zit een vaste volgorde in de oefeningen:

• Staande Warming-Up oefeningen; hierbij worden we ons bewust van houding en ademhaling
• Spierversterkende oefeningen voor Buik, Rug en Bekkenbodem
• Oefeningen voor de benen en de taille
• Aandacht voor soepelheid in de gewrichten
• Oefeningen voor soeplesse in het lichaam
• Afwisseling met lichte Yoga oefeningen
• Ontspanning en geleide Meditatie aan het einde van de les (10 minuten)

Dit zeggen deelnemers wat de les hen oplevert:

• ontspanning
• flexibiliteit in mijn lijf
• inzicht
• rust
• souplesse
• “dat alles wat losser komt”
• Jin Yang
• Inspanning & Ontspanning
• “De hele boel oprekken”
• Stabiliteit
• “Ik voel mij dan ineens slank & dun”
• Sterke rug en buik
• Bekkenbodemspieren
• Beetje Power in je Lijf
• Rust als tegenhanger van hardlopen
• Lenigheid
• In Balans
• Plezier (bij navraag zegt deelneemster , “Ja, tenminste als je bij Nicolette de les volgt”
• Met verstand de beweging doen, “ik denk na bij wat ik doe”
• Mildheid voor mezelf

  Pilates Series of Five

• KERNSPIEREN EN BEKKENBODEMSPIEREN vormen samen het POWERHOUSE

Joseph Pilates, de grondlegger van de Pilatesles, sprak over het Powerhouse. Dit omvat de buikspieren, de rugspieren, de transversale buikspieren (ook wel TA genoemd, wat staat voor Transversus Abdominis; gemakshalve de “flanken”) en de bekkenbodemspieren. Deze dieperliggende, ook wel intrinsieke,  spieren zorgen voor een “natuurlijk corset” wat zorgt voor STABILISATIE van de romp.

• Daarbij letten we ook op de HOUDING
• in de Pilates letten we op NEUTRALE SCHOUDERS; als je schouders van je oren vandaan zijn, komen ze in de neutrale positie. Dit zorgt ervoor dat de spanning in nek- en schoudergebied minimaal is. Vaak trekken we onze schouders op zonder dat we er bewust van zijn. Dit kan klachten geven in dit gebied of zelfs ook hoofdpijn. Door het oefenen in de les, word je in je dagelijks leven ook bewuster hiervan.
• in de les word je bewust gemaakt van de stand van je BEKKEN
• tijdens de oefeningen letten we op de stand van je hoofd t.o.v. wervelkolom, het loopt als een rode draad door de les
• tijdens de les word je bewust gemaakt van jouw HOUDING; hoe alles ten opzichte van elkaar staat en hoe je bewust en gezond kan bewegen, in de les ga je oefenen hoe je het “daar buiten” kan doen.

• Er is aandacht voor een gebalanceerde ADEMHALING
• ideaal is dat je inademing net zo lang duurt als je uitademing. Dit kan je oefenen.
• adem alle zuurstof in, en adem alle gebruikte lucht weer uit. Hier is je lichaam blij mee, en gaat zich gezonder en energieker voelen. Ademen is de basis van ons bestaan.
• laat de adem je beweging sturen. Je zal merken dat je beweging langzamer en gebalanceerder zal gaan
• een gebalanceerde ademhaling kan er zelfs voor zorgen dat je hartslag omlaag zal gaan
• door een gebalanceerde ademhaling ga je een innerlijke rust ervaren
• een gebalanceerde ademhaling heelt je lichaam en geest

– When you own your breath, no one can steal your Peace –       

impressie uit een Pilatesles: (deze film is gemaakt in onze vorige zaal) Klik hier voor film Pilates Oefeningen Het Powerhouse wordt getraind, (buikspieren, rugspieren, bekkenbodem).  Door het versterken van deze buikspieren, rugspieren, en transversale buikspieren (TA Transversale Buikspieren in flanken) wordt je romp stabieler en je wervelkolom en S.I. gewrichten mobieler, soepeler. In een Pilates les wordt iedere oefening uitgevoerd volgens de 7 Groundcontrol Pilates Principes: 1. Bewegen vanuit een Goede lichaamshouding 2. Linie of bewegingstechniek – voer iedere oefening uit vanuit de juiste lichaamshouding 3. Stabiliteit geeft een sterke en strakke romp 4. Focus/ concentratie – Concentreer je 5. Vloeiende bewegingen – Go with the Flow 6. Bewuste ademhaling – Adem bewust, diep, geconcentreerd en met overgave 7. Kwaliteit versus kwantiteit – doe altijd je best, dat geeft het beste resultaat, liever iets minder en passend bij jouw lichaam, leer je lichaam kennen en ervan te houden. Binnen de les zullen we ons deze zeven principes eigen maken. De oefeningen zijn samengesteld, d.w.z. we gebruiken meerdere spiergroepen tegelijk. Hierdoor ervaren de meeste deelnemers de oefeningen niet als zwaar. Je leert te luisteren naar je lichaam en door te gaan zo lang het leuk is. De oefeningen worden iedere keer stap voor stap uitgelegd, en je kan eerder beginnen als je de oefening al kent. De oefeningen worden liggend op de mat uitgevoerd, de warming up staand. Er is rustige achtergrondmuziek en ieder werkt in zijn eigen tempo. Per oefening worden verschillende opties aangegeven, zodat de les uitdagend en tegelijk toegankelijk is voor iedereen. Aanpassingen zijn mogelijk voor deelnemers met lichaamsbeperkingen. De les wordt afgesloten met een 5-10 minuten durende ontspanning.

Wat doet Pilates voor mij?

• Pilates maakt je lichaam sterker en soepeler. (buikspieren, rugspieren, bekkenbodem, billen, armen, benen, nek, schouders)
• Pilates balanceert je ademhaling en kan je longcapaciteit vergroten. (zorgt voor een ontspannen lichaam)
• Pilates maakt je bewust van je lichaam
• Pilates kan het stressniveau verlagen
• Pilates kan je geest verruimen
• Pilates kan ervoor zorgen dat je lichaam gestroomlijnder wordt. Dit gaat gepaard met aandacht voor je voeding.
• Pilates zorgt voor mobiliteit in de gewrichten. Bekende voorbeelden zijn hiervan bij deelnemers, waaronder ook bij deelnemers met artrose, scorleose, fybromyalgie, polymyalgia, hernia
• Pilates zorgt voor een blijvend gevoel van welzijn en kalmte
• Pilates helpt je concentratie te verbeteren
• Pilates maakt je bewust van je houding

Iedere week? Ja! Je zal verschil gaan voelen als je regelmatig , dus iedere week 1x de les volgt. Vaker per week geeft een nog doeltreffender resultaat. Geef jezelf de tijd om je de oefeningen eigen te maken; na zo’n 10 lessen zal je begrijpen, waar ik het nu over heb. Rugklachten? Zo’n 80% van onze bevolking heeft er wel eens of vaak last van. Juist door je buik- en rugspieren te trainen volgens de Pilatesmethode, stabiliseer je je wervelkolom en maak je hem soepeler. Geen rugklachten? Prima! En dat wil je dan graag zo houden toch? Pilates helpt je hiermee. Hoe sportief moet ik zijn? Pilates is geen conditionele les, het kan je lichamelijke conditie wel verbeteren. Ook is het een prima ondersteunende les voor andere sporten. Het zal je tevens ondersteunen iedere dag fijn in je lichaam te zitten. Zwangerschap en Pilates Dit is mogelijk en kan worden gedaan in een reguliere Pilatesles met de nodige aanpassingen. De rechte buikspieren kunnen dan beter niet getraind worden in deze periode. Nicolette Scholte volgde bij de “Pilates Company” een opleiding “Pilates & Zwangerschap”; ook voor vrouwen die een kind hebben gekregen geldt nog steeds met beleid om te gaan met het lichaam. Tijdens de les wordt geleerd te luisteren naar je eigen lichaam. Je lichaam is intelligent en geeft je constant informatie. De kunst is hiernaar te (leren) luisteren.  

Joseph Pilates

   

Filmsterren… Pilates wordt ook gedaan door bijv. Madonna, Kate Winslet en vele andere celebrities. Feel good, feel Pilates… Opleidingen van de docent  De lessen worden verzorgd door Nicolette Scholte-Aalbers. Sinds 2003 verzorgt zij wekelijks Pilates lessen.  Indien een les vervangen wordt, zal er een andere gekwalificeerde lesgever zijn of iemand die zij zelf beoordeelt heeft in het lesgeven van Pilates. Nicolette volgde haar opleidingen bij de Pilates Company in Amsterdam van Debbie Jenner. (www.pilatescompany.nl) Opleidingen die Nicolette volgde:

• Basisopleiding Pilates
• Pilates & Zwangerschap
• Pilates met kleine ballen, Small Balls Pilates
• Pilates met Weerstand (therabends,  ringen/circles)

Pilates is helaas een niet beschermde naam; mocht je ooit ergens anders Pilates gaan volgen, vraag dan naar de opleiding van je docent. Wat neem ik mee naar de les? Jezelf! En zorg voor gemakkelijke kleding, lange broek met shirt. Neem ook sokken en trui/vest mee voor de ontspannende afsluiting. Er zijn ook kussens en dekens aanwezig. Verder een handdoek, die je op je matje legt en een flesje met water. Yogamatten zijn aanwezig voor proeflessers. Daarna is het de bedoeling dat je je eigen matje gaat aanschaffen. Je kan er ook voor kiezen om eenmalig € 15 te betalen; hiervoor mag je gebruik maken voor aanwezige pvc of schapenwollen yogamatten. Wil je liever een eigen mat, dan kan je die bij Dolfijn Body & Mind ook bestellen. Er bestaat veel kwaliteitsverschil in yogamatten. Dolfijn Body & Mind heeft deze gekozen, je kan hem ook eerst eens bij ons bekijken en een keertje er een les op doen, om te ervaren of het iets voor jou is.

Schapenwollen Yogamat

Yogamat tas                                  

€ 20

Deze yogamat tas is een stevige tas, gemaakt van 100% katoen. Afmeting: 67 x 15 cm. Over de lengte zit een rits, waardoor de yogamat er zo ingelegd kan worden. Op de bovenkant is een Om teken geborduurd. Tevens bezit deze tas extra zakjes voor persoonlijke dingen. Bestellen kan via het contactformulier of stuur een e-mail naar info@dolfijnbm.nl

Yoga Easy Tas

De Yoga Easy tas is een handige yogamattas,voorzien van een contrasterend gekleurde Om teken. Bestellen kan via het contactformulier of stuur een e-mail naar info@dolfijnbm.nl  

The Hundred

De hundred traint de kernspieren en warmt je lichaam op. Kom op je rug liggen en plaats je voeten in de vloer. De voeten staan op heupbreedte ( je voeten staan in het verlengde van je zitbotjes). Smelt je schouderbladen in de vloer met je schouders van je oren vandaan (neutrale schouders). Schuif je kruin van je af, zodat je nek lang wordt, en je keel ontspannen. Adem rustig in en uit en ervaar je wervelkolom. Voordat je begint met een oefening, span je eerst je Powerhouse aan. NIP-ZIP-HOLLOW

1. Span je bekkenbodemspieren aan; stel je voor dat je je plas ophoudt – NIP
2. Span je rechte buikspieren aan; stel je voor dat je de rits dichtdoet van een hele strakke broek – ZIP
3. En nu trek je je navel in – HOLLOW

Level 1: Breng je rechterknie boven je heup en dan je linker. Adem in, en op de uitademing, til je borst uit de vloer. Je hoofd is in het verlengde van je wervelkolom, zodat de nek ontspannen kan blijven. Til nu je armen uit de vloer, en houd ze gestrekt dichtbij je romp en laag bij de vloer. Maak nu een pompende beweging met je armen, alsof je armen planken zijn die golfjes in het water maken. Adem in 5 tellen in en in 5 tellen uit. Op deze manier reguleer je je ademhaling. Het is gezond voor je lichaam om de inademing en uitademing even lang te laten duren. Zo breng je de zuurstof in je longen en adem ook alle gebruikte lucht weer uit, zodat er geen “restjes” achterblijven in je longen. Door de ademhaling gebalanceerd te oefenen, kan je je longcapaciteit vergroten én het is gezond voor je hele lichaam. Nek-/schoudergebied: het is normaal dat je je nek gaat voelen, dat is niet erg. Tijdens de oefening hoort dit erbij. Als de spanning teveel wordt, leg je je hoofd neer. Op deze manier kan je de oefening ook uitvoeren; de intensiteit in het Powerhouse is iets minder. Na de oefening gaat dat gevoel in de nek meteen weer weg. Blijft het of heb je sowieso al klachten, laat dan je hoofd in de vloer tijdens de oefeningen. Om het op te bouwen als je net start met Pilates, kan je eerst een tijdje met het hoofd uit de vloer de oefening doen, en dan neerleggen en doorgaan met de oefening. In het begin kan het zijn dat je gaat compenseren vanuit je nek. Zodra de buikspieren en het hele Powerhouse sterker gaat worden, zal dit gaan veranderen.   Level 2: a) Strek je benen door omhoog en rits ze aan elkaar vast. Duw je hakken van je af en omhoog. Til je borst iets hoger uit de vloer.  b) Nog een stapje verder: houd je hakken tegen elkaar aan en draai je tenen naar buiten in de pilatesstand (Charlie Chaplin voeten) Level 3: laat je benen van je af gaan tot maximaal 45 graden ten opzichte van de vloer Maak korte en kleine bewegingen met je armen, waarbij de schouders ontspannen blijven. Blijf mooi doorademen en maak zoveel herhalingen, totdat het als “genoeg” voelt voor je. In de Pilates gaan we juist niet verzuren. Leer luisteren naar je lichaam en stop als het genoeg is. The Hundred is een mooie oefening om als eerste te doen als voorbereiding op de andere oefeningen; de Series of Five (versterken van het Powerhouse), oefeningen in zijligging voor benen, heupen en stabilisatie, rugoefeningen voor versterking en soeplesse van de wervelkolom, afgewisseld met oefeningen voor je heupen en andere Pilates oefeningen. De les wordt afgesloten met 5-10 minuten Ontspanning en Meditatie; tijd om alles even los te laten en te genieten van de rust.